Csak néhány percet kell eltöltened egy edzőteremben, hogy megfigyeld, hogyan edzenek a legtöbb ember. Nagyon gyorsan kirajzolódik egy minta.
A legtöbb ember siet a gyakorlatok végrehajtása során. Nem ritka, hogy az emberek súlyokat emelnek és sietve ismétlik egymást. Szinte úgy tűnik, mintha csak a lehető leggyorsabban be akarnák fejezni az edzést.
Azonban amit sokan nem tudnak – legyenek kezdők, középhaladók vagy tapasztalt testépítők –, az az, hogy a lassú és kontrollált ismétlésekből álló edzés gyakran több előnnyel jár az izomfejlesztés szempontjából, mint egyszerűen a programok váltása, egy új gép használata vagy az étrend-kiegészítők szedése.
Íme a lassú ismétlések igazi titka, amiről senki sem beszél: nemcsak az egyes edzések minőségét javítják, hanem optimalizálják a kis és nagy izomcsoportok toborzását is.
Mi a lassú ismétléses tréning?
A lassú ismétléses tréning egyszerűen az egyes mozdulatok végrehajtásának sebességének önkéntes kontrollálását jelenti a gyakorlatok siettetése helyett.
Vegyük például a súlyzó felhúzását. Ahelyett, hogy egy másodperc alatt leengednéd a súlyzót, szánj három-négy másodpercet a leengedési fázis befejezésére. Ez növeli a feszítés alatt töltött időt, ami kulcsfontosságú tényező a vázizomzat növekedésének serkentésében.
Fontos megérteni, hogy az ismétlések lassítása nem csupán stilisztikai döntés. A cél az, hogy a célzott izmok hatékonyan működjenek a teljes mozgástartományban.
A feszültség alatt eltöltött idő fontossága
Amikor súlyt emelsz, az izmaid nem tudják, mennyit nyom a súlyzód vagy a rudacskád. Valójában azt a mechanikai feszültséget érzékelik, amelyet el kell viselniük egy hipertrófia-orientált edzés során.
A lassabban végrehajtott ismétlésekkel az izmok hosszabb ideig maradnak feszítve az egyes sorozatok során. Ez a megnövekedett feszültség alatt töltött idő fokozza az edzésingert és javítja a célzott izomcsoportok aktiválódását.
Ha szándékosan lelassítod az ismétléseket, a célzott izmok sokkal hatékonyabban működnek a feszültség alatt töltött többletidőnek köszönhetően. Ez a módszer általában sokkal hatékonyabb az izomtömeg építésére, mint tíz ismétlés gyors végrehajtása pontosan ugyanazzal a súllyal.
A lassú ismétlések javítják az agy és az izmok közötti kapcsolatot is. Ha az ismétléseket túl gyorsan végezzük, a lendület gyakran átveszi az irányítást, és a célzott izmok kevesebbet dolgoznak a kelleténél, miközben a test más részei szükségtelenül kompenzálnak.
Ezzel szemben, amikor szándékosan lelassítod a mozdulatot, jobban a végrehajtására koncentrálsz. Ez lehetővé teszi, hogy finomítsd a súlyzós edzés technikáját és növeld az izomaktivációt, legyen szó guggolásról, fekvenyomásról, gépi nyomásról vagy bicepszgyakorlatról.
Sokan tévesen azt hiszik, hogy a lassú ismétlések csak kezdőknek valók, könnyű súlyokkal.
A valóságban ez a módszer a tapasztalati szinttől függetlenül javítja az edzés minőségét. Az izmok nagyobb fáradságnak vannak kitéve, ami fokozott izomstimulációt eredményez.
Amikor leengedsz egy súlyt, belépsz a mozgás excentrikus fázisába. Pontosan a gyakorlat ezen részében veszíti el sok gyakorló a potenciálisan elért súlygyarapodás nagy részét.
A titok abban rejlik, hogy gondosan kontrolláljuk ezt az excentrikus fázist, ahelyett, hogy hagynánk, hogy a lendület végezze a munkát. Ezáltal jelentősen megnöveljük az izomfeszültséget.
Mikor alkalmazzunk lassú ismétléseket?
Nem szükséges lassú ismétléseket végezni minden sorozatban és minden edzésen.
A robbanékony mozdulatok továbbra is nagyon előnyösek, különösen az erőnléti programokban.
Ideális esetben a hipertrófia fázisaiban, valamint az izolációs gyakorlatokban is lassú és kontrollált ismétléseket kell beiktatni a jobb izomaktiváció elérése érdekében.
Általában lassú ismétléseket alkalmaznak hipertrófia edzések és izolációs gyakorlatok során. Ezek akkor is nagyon hasznosak, ha javítani szeretnéd az erőnléti edzés technikádat, áttörni egy platót, vagy megerősíteni az agyad és az izmaid közötti kapcsolatot.
Következtetés
A lassú ismétlések titka elsősorban azért olyan hatékony, mert jelentősen növelik az izomfeszültséget. Ez a plusz feszültség fokozza az izomfáradtságot, és tovább serkenti a célzott vázizmok növekedését.
A következő edzések során a lassú és tökéletesen kontrollált ismétlésekre koncentrálj az egyes mozdulatok excentrikus fázisában.
Hamar rá fogsz jönni, hogy az izomfejlődés nem kizárólag a terhelés súlyától függ, hanem mindenekelőtt attól, hogy milyen minőségben hajtod végre az egyes ismétléseket a mozgás teljes kontrollja mellett.
Vélemény, hozzászólás?
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.