Hosszú ideig az edzőtermek fő célja a nehéz súlyok emelése volt, mivel sokan úgy vélték, hogy a nehezebb terhelés nagyobb izomtömeg-növekedéshez vezet. Míg a fokozatos túlterhelés továbbra is elengedhetetlen az izomfejlődéshez, egy új edzéstechnika hatalmas népszerűségre tett szert: a nyújtáson alapuló fejlesztés.
A tartalomkészítőktől a testépítőkig, az előnyei megdolgoztatja az izmokat A nyújtás hatásairól ma már széles körben folyik a vita. Ez azért van, mert sok sportoló és kutató úgy véli, hogy azok a gyakorlatok, amelyek nyújtáskor feszítik az izmokat, jelentős izomnövekedést eredményezhetnek.
Az eredmény: jobb izomtónus, jobb edzésminőség és hatékonyabb megközelítés az ellenállásos edzéshez.
Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?
A nyújtással járó előnyök megfelelnek az izomnövekedésnek, amely akkor következik be, amikor az izmokat jelentős ellenállás mellett, erősen nyújtott helyzetben terhelik.
Az izmok egyszerű megfeszítése és nehezebb súlyok emelése helyett ez a technika a mozgás széles tartományát, a kontrollált lefelé irányuló fázist és a nyújtott pozíciókban fennálló tartós feszültséget hangsúlyozza.
A fő gondolat az izmok nyújtott helyzetben történő megdolgoztatása az izomnövekedés optimalizálása érdekében.
Miért válik egyre népszerűbbé a nyújtással összefüggő hipertrófia?
Több ok is magyarázza, hogy miért olyan népszerű téma a nyújtással összefüggő hipertrófia:
1. Új kutatások az izomnövekedésről
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a hanyatt fekvésben edzett izmok jobban fejlődnek, mint azok, amelyeket rövidebb mozgástartományban edzünk.
Ez nem azt jelenti, hogy az izom-összehúzódást el kell hanyagolni, hanem azt, hogy a nyújtott pozíció képes tovább serkenteni az izomnövekedést.
2. Javított izomkapcsolat
Ebben a nyújtott pozícióban sok gyakorló erősebb izomaktivációt, jobb izomfeszülést és jobb érzékelést tapasztal a sorozatok során.
3. Intelligensebb edzésmódszerek
Az egoemelés kultúrája fokozatosan fejlődik a mozgásminőség javulása felé. A hangsúly most a kontrollon, a feszültségen, a mozgásminőségen és a hatékonyságon van.
Ezért illik tökéletesen a modern fitneszkultúrába a nyújtásra fókuszáló ellenállásos edzés.
A nyújtás-fókuszú ellenállás-edzés mögött álló tudomány
A vázizmok mechanikai feszültség, anyagcsere-stressz és izommikro-szakadások révén fejlődnek.
A nyújtásra összpontosító ellenállás-edzés elsősorban az izmok nyújtásakor fokozza az izomfeszültséget.
Amikor egy izmot ellenállás alatt nyújtunk, nagyobb feszültséget tapasztal, aktívabbá válik és intenzívebben dolgozik. Ez különösen hatékony az izomnövekedés szempontjából.
Gyakorlatok, amelyek nyújtással elősegítik az izomnövekedést
Néhány gyakorlat azért hatékonyabb, mert nyújtáskor nagy feszültség alá helyezik az izmokat.
Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat a nyújtásra összpontosító edzéséhez:
Mellizmok
➖ Súlyzós légygyakorlatok
➖ Döntött súlyzós nyomás
Combhajlító izmok
➖ Román Földfelkelések (RDL)
Négyfejű combizom és farizmok
➖ Guggolások ütőerejének csökkenése
Bicepsz
➖ Ferde bicepsz súlyzókkal
széles hátizom
➖ Csiga pulóver
Borjak
➖ Teljes mozgástartományú vádli emelések
A lefelé irányuló fázis fontossága
A nyújtásra fókuszált edzés nagy hangsúlyt fektet a mozdulatok lefelé irányuló fázisára. Például: lassú leengedés jobb felhúzás közben, guggolás aljának kontrollálása, vagy mély nyújtópozícióban való szünet.
A lefelé irányuló fázis segít javítani az izomfeszültséget, fokozni a kontrollt, és hosszabb ideig aktívan tartani az izmokat az edzés során. Ezért van az, hogy a legtöbb ember kontrollálja az ismétlések tempóját a nyújtógyakorlatok során.
Gyakori hibák, amelyeket el kell kerülni
A nyújtógyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek, de ha helytelenül végzik őket, semmissé tehetik az előnyeiket.
Íme néhány gyakori hiba:
– Túl nehéz terhek: a túl nehéz súlyok használata csökkenti az irányítást és a mozgástartományt.
– Lengés: a lengés csökkenti a kontrollált feszültséget.
– Rossz technika: a testhelyzetre való odafigyelés hiánya csökkenti a mély nyújtások hatékonyságát.
Ne feledd, hogy a nyújtásnak kihívást jelentőnek kell lennie, de soha nem veszélyesnek.
Hogyan hasznosítsuk helyesen a nyújtóedzést
Nem kell teljesen átalakítanod az edzésprogramodat ahhoz, hogy beépítsd ezt a fajta munkát. Egyszerűen adj hozzá olyan gyakorlatokat, amelyek nagy mozgástartományt, lassú ereszkedést és kontrollált szüneteket kínálnak a nyújtott pozíciókban.
Ajánlott szerkezet
Próbák: 8-tól 15-ig
Tempó: lassan csökkenő fázis (2-4 másodperc)
Intenzitás: közepes terhelés jó kivitelezéssel
Gyakoriság: 1-2 nyújtógyakorlat izomcsoportonként
Ezek a fitnesz tippek nagyon hatékonyak az edzések minőségének javításában.
Miért profitálnak a természetes sportolók a nyújtásra fókuszált edzésből?
- Sok természetgyógyász profitál a maximális feszítésből, a jobb hatékonyságból és a jobb eredményekből anélkül, hogy megsokszorozná a gyakorlatokat vagy sorozatokat.
- A nyújtással járó előnyök segítenek javítani ezt a három aspektust.
- A költségek folyamatos növelése helyett jobb a kivitelezés minőségét javítani.
Ez a fő oka annak, hogy sok tapasztalt sportoló manapság az okosabb edzést választja ahelyett, hogy egyszerűen nehezebb súlyokat emelne.
Nyújtás kontra összehúzódás: melyik a jobb?
A nyújtás-központú edzéssel kapcsolatos jelenlegi fő viták egyike a “nyújtás” és az “összehúzódás” ellen szól.
A valóságban mindkettő fontos az edzés során. A teljes összehúzódás segít aktiválni az izmokat és metabolikus stresszt okoz.
Míg a terhelés alatti nyújtás erős feszültséget és nagyobb izomépítő hatást hoz létre.
A kiegyensúlyozott edzéshez mindkét technikát célszerű alkalmazni.
Áttekintés: Miért edzenek egyre többen okosabban?
A nyújtással összefüggő izomnövekedés iránti növekvő érdeklődéssel a fitnesz közösség jelentős változást tapasztalt az edzéshez való hozzáállásában.
Sokan mostanában inkább az okosabb edzést tanulják meg, ahelyett, hogy egyszerűen csak nehéz súlyokat mozgatnának, egót emelgetnének, vagy részleges ismétléseket végeznének.
A hangsúly a gyakorlat minőségén, a mozgástartományon, a kontrollon és a feszítésen van. Ez alapvetően megváltoztatta a gyakorlók ellenállásos edzésről alkotott felfogását.
Következtetés
A nyújtással járó előnyök egyszerűen divatosak, mert működnek.
Az izmok nyújtott helyzetben történő megdolgoztatása mélyebb feszültséget, jobb aktiválást és jobb hatást eredményez. izomfejlődés.
A nyújtásból származó előnyök nem helyettesítik a fokozatos túlterhelést, hanem megerősítik azt.
Tehát a következő edzésed során kontrolláld a lefelé irányuló fázist, tartsd az ismétléseket lassan, használd a teljes mozgástartományt, és eddz okosan.
Vélemény, hozzászólás?
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.