Fogyókúrás étrend: a legjobb módja a zsírégetésnek

Kissé túlsúlyos vagy, és kétségbeesetten szeretnél lefogyni?
Kezdő vagy a testépítésben, és nem tudod, hogyan érhetsz el olyan testösszetételt, amire büszke lehetsz?
Ebben a cikkben egy olyan témát fogunk megvizsgálni, amely jobbá teheti az életedet.

Elmagyarázzuk, hogy mi a fogyókúrás étrend a testépítésben a lehető legegyszerűbb módon, miközben egy fogyókúrás étrend példáján keresztül bemutatjuk, hogy jó képet kapj arról, mit várnak el tőled, amikor úgy döntesz, hogy elkezdesz egy fogyókúrás programot.

De ez még nem minden, azt is elmondjuk, mikor érdemes elkezdeni egy fogyókúrás programot, elmondjuk a várható eredményeket, és végül hasznos tippeket adunk a fogyókúrádhoz.

Sok látnivaló van, így további nélkül kezdjük egy fogyókúrás étrend leírásával.

 

Mi a fogyókúrás étrend a testépítésben?

Testépítőként három fő célod van, amit el kell érned. Tetszőleges sorrendben az első az izomtömeg (tömeg) növelése, a második az atlétikai teljesítmény fokozása, a harmadik pedig a felesleges testzsír elégetése (csökkentés).

A testépítés harmadik célja a «vágás». Ez magában foglalja a felesleges testzsír eltávolítását és a fogyást egy összehangolt folyamaton keresztül, amely magában foglal egy edzésprogramot és egy fogyókúrás étrendet.

Összefoglalva, a testépítő fogyókúrás étrend egy olyan táplálkozási terv, amelynek célja a zsírégetés és a fogyás elősegítése, miközben ösztönzi az izomtömeg növekedését a sovány és átlagos testösszetétel elérése érdekében.

Egy tipikus fogyókúrás programban a kalóriabevitelt csökkentik, és a napi táplálékbevitelt szabályozzák, hogy megkönnyítsék az izomtömeg növelését célzó nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). Ez lehetővé teszi a testzsír elvesztését és az izomtömeg növelését.

Egy fogyókúrás programban azonban az elsődleges cél a zsírégetés és a fogyás az izomtömeg-növekedés megőrzése mellett. Az izomtömeg-növekedés fenntartásához azonban elsősorban keményen kell edzeni az izomtömeg növelése érdekében, még akkor is, ha betartja a diétáját. zsírcsökkentés.

 

 

Mi a legjobb diétás terv a fogyáshoz?

A legjobb fogyókúrás étrend az, amelyik a legjobban illik hozzád. Az igazság az, hogy nincsenek kőbe vésett szabályok arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket kellene beillesztened az étrendedbe, egyszerűen azért, mert mindannyiunknak megvannak a saját étkezési preferenciáink.

Azt is meg kell jegyezni, hogy néhányan közülünk ételallergiában szenvednek, ami lehetetlenné teszi, hogy mindenki ugyanolyan típusú ételt egyen a zsírégetés és a fogyás érdekében.

Vannak azonban a fogyókúrás diéták alapelvei, amelyeket bárki ma is alkalmazhat, hogy többé-kevésbé ugyanolyan fogyási eredményeket érjen el.

A számodra legjobb étrend kidolgozásának első lépése, hogy megértsd a makrotápanyag-szükségletedet.

Mint már tudod, a három makrotápanyag vagy makró a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok.

A napi fehérjebeviteled

A fehérjebevitel elengedhetetlen a zsír- és fogyáshoz. Ezért elegendő mennyiségű állati és növényi eredetű fehérjét kell beilleszteni a fogyókúrás programba.

A fehérje köztudottan fokozza az anyagcserét, elősegíti a jóllakottságot és fenntartja a sovány vázizomtömeget. Fogyókúrás diéta során több fehérjét kell fogyasztani, mint más makrotápanyagokat.

Valójában több fehérjét eszel, ha diétázol. fogyás hogy ha az izomtömeg növelésére vagy megtartására edzel. Ha rendszeresen edzel, a fehérjeszükségleted akkor is megnő, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz.

Számos tanulmány szerint a fogyókúrás diéta során a fehérjebevitelnek testsúlykilogrammonként 1 és 1,4 gramm (g) között, vagy testsúlykilogrammonként (kg) 2,2 és 3,0 g között kell lennie.

Ez a napi fehérjeszükséglet elegendő az izomtömeg-növekedés fenntartásához is. Tehát, ha például 90 kg-ot nyomsz, a napi fehérjebevitelednek 200 és 280 gramm között kell lennie.

A napi zsírbeviteled

Fontos megjegyezni, hogy a zsírbevitel kulcsfontosságú az izomépítő hormonok, például az IGF-1 és a tesztoszteron termelődéséhez a szervezetben.

Ezért, ha szabályoznod kell az egészséges zsírok bevitelét, ügyelned kell arra, hogy ne fogyassz belőlük túl keveset, mivel ez károsíthatja a tesztoszterontermelést.

Tanulmányok szerint a napi zsírbevitelnek a teljes napi kalóriabevitel 20-30 grammját kellene kitennie. Fontos megjegyezni, hogy egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriának felel meg.

Tehát, feltételezve, hogy a napi kalóriabevitel 2000 kalória, a napi zsírbevitelnek 44 és 67 gramm között kell lennie.

Egy HIIT programmal napi 44 gramm zsírt fogyaszthatsz, miközben növeled a szénhidrátbevitelt, hogy kompenzáld a zsírkalória-deficitet.

A napi szénhidrátbeviteled

Ha meg szeretnéd őrizni az izomtömegedet egy zsírégető diéta mellett, komolyan kell venned a szénhidrát (cukor) beviteledet.

Elegendő mennyiségű szénhidrát fogyasztásával a szervezeted a szokásos edzések során a szénhidrátokat fogja energiaforrásként felhasználni ahelyett, hogy fehérjeforrásokhoz fordulna energiaért, ami izomtömeg-vesztéshez vezet.

Ezenkívül az edzések során a teljesítményed is javul, ha elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz.

Ezért a naponta fogyasztott szénhidrátmennyiségnek azt a kalóriát kell tükröznie, amely a fogyókúrás étrendben a napi zsír- és fehérjebevitelből levont kalóriák levonása után marad.

Visszatérve a bejegyzésben szereplő példára, ennek a mennyiségnek testsúlykilogrammonként 0,9 és 2,2 gramm között, vagyis testsúlykilogrammonként körülbelül 2-5 g/testtömegkilogrammnak kell lennie.

Ismét megjegyzendő, hogy egy gramm zsír 9 kalóriának felel meg, míg egy gramm szénhidrát és fehérje 4 kalóriának.

Ha ki szeretnéd számolni a napi szénhidrátbeviteledet, akkor a teljes napi kalóriabevitelből ki kell vonnod a napi zsír- és fehérjeszükségletedet, majd a maradékot el kell osztanod 4-gyel.

Például, ha Ön 90 kg-ot nyom, és a fogyókúrás étrendje szerinti teljes napi kalóriabevitel körülbelül 2000 kcal, akkor a zsírbevitele 60 g, a fehérjebevitele pedig 150 g lesz. A fennmaradó kalóriák tehát 860 kcal lesznek.

A fennmaradó kalória 860 kcal, azaz körülbelül 215 g, ami a napi szénhidrátbevitelt jelenti.

 

Mikor érdemes elkezdeni a fogyókúrát?

Általában egy zsírcsökkentő diéta 2-4 hónapig tarthat, de ez a diéta megkezdése előtti testsúlytól és testzsír-százaléktól függ.

Azonban a fogyókúra időzítését illetően a legjobb, ha a programot egy verseny vagy testépítő verseny előtt állítod össze.

Ezért, ha egy eseményre szeretne felkészülni, a fogyókúrát 2-4 hónappal a szóban forgó esemény vagy verseny kezdete előtt kell elkezdenie.

 

A testépítők fogyókúrás étrendjének várható eredményei

A fogyókúrás diétával hetente körülbelül 1 font (1 font) vagy 0,45 kg egyenletes súlycsökkenésre számíthatsz. Ez a testsúlyod heti 0,5-1 1/3-ad tonnájának csökkenését jelenti.

Fontos megjegyezni, hogy a fokozatos fogyás előnyösebb a gyors testsúlycsökkenésnél, mivel a folyamat során fennáll a vázizomtömeg-növekedés elvesztésének veszélye.

Így, míg a jelentős kalóriadeficit hozzájárulhat a gyorsuláshoz zsírégetés és a fogyás, káros lehet az izomnövekedésre.

 

 

Hasznos tippek a zsírégető étrendhez

Íme néhány tipp, amit érdemes betartani egy fogyókúrás diéta során a folyamatos zsírégetés érdekében:

• Fogyassz több rostban gazdag ételt:
  Kalóriadeficit esetén a szénhidrátok, például a rostban gazdag, nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakottnak.
• Igyál sok vizet: A folyamatos hidratáltsággal jobban kontrollálhatod az éhségedet és felgyorsíthatod az anyagcserédet, még ha csak átmenetileg is.
• Az étkezés előkészítése hasznos: Tervezze meg előre az étkezéseit, hogy időt takarítson meg, elkerülje a diéta csapdáját, és kerülje a magas kalóriatartalmú gyorsételeket.
• Ne igyál szénhidrátokat: A cukros italok, mint például a sportitalok és az üdítők, nem fognak annyira jóllakottnak lenni, mint a teljes értékű, rostban gazdag ételek, sőt, akár ronthatják is az éhségérzetet.
• Fontolja meg a kardiót: Az aerob aktivitás, különösen a nagy intenzitású kardió hozzáadása a súlyzós edzéshez segít több zsírt leadni.

 

Összefoglalás

A fogyókúrás étrend célja a testzsír csökkentése az izomtömeg optimális szinten tartása mellett.

A kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel, amelyet az étrend részeként el kell fogyasztania fogyás testépítéshez a testsúlyod és az életmódod határozza meg.

A verseny előtt csak néhány hónapig ajánlott fogyókúrás diétát követni, és azt súlyzós edzésprogrammal kiegészíteni.

Mindig konzultálj edződdel és/vagy orvosoddal, hogy megállapítsd, a megfelelő-e számodra egy testépítő fogyókúrás étrend. Többet is megtudhatsz a fogyókúrás étrendekről, ha egy IFBB szakemberrel beszélsz itt.