Milyen táplálkozás alkalmas testépítéshez? Fedezd fel a tökéletes étrendet az optimalizált edzéshez és a jobb teljesítményhez.
Távolítsa el a felesleges zsírt az építkezéshez izom a sikeres testépítés és edzés kulcsa. Erőfeszítéseid sikere az étrendedtől, a táplálékkiegészítőktől és az edzésidőszak alatt végzett fizikai gyakorlatoktól függ. A testépítés három részből álló folyamatnak tekinthető, ahol minden rész egy háromlábú szék lábának tekinthető.
Ezek az összetevők az erőnléti edzés, a kardiovaszkuláris edzés és a táplálkozás. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a testépítőknek ugyanolyan figyelmet kell fordítaniuk az étrendjükre és a táplálékkiegészítőkre, mint a fizikai edzésükre. Íme egy részletes áttekintés arról, hogyan segíthet egy jó étrend egy sikeres izomépítő program megvalósításában, és a táplálkozás fontosságáról a testépítésben.
«"A testépítés a táplálkozással kezdődik."»
A táplálkozás elsajátítása létfontosságú a kezdők számára, akiknek nincsenek táplálkozási ismereteik. Ebben az esetben ez a legfontosabb pont (még az edzés előtt is), és prioritást kell élveznie. A rossz táplálkozás csak akadályozza az izomépítés és a zsírégetés folyamatát.
Néhány alapvető készítmény magában foglalhatja a finomított cukrok és a feldolgozott zsírok csökkentését az étrendből.
Helyettesíthetők egészséges zsírokkal, például halakból származó omega-3-okkal és finomítatlan élelmiszerekkel, például teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ezenkívül az alacsony fehérjebevitelű kezdők is adhatnak omega-gazdag ételeket. fehérjék A teljes értékű élelmiszerek, mint például a tojásfehérje, a hal és a csirkemell, segítenek gyorsabban izmot építeni.
Ezek az étrendi változtatások valószínűleg jelentős javulást eredményeznek az izomépítésben. Ezeket az eredményeket csak az edzésprogram megváltoztatásával láthatod.
Egészséges étrend
Minden testépítő eltökélt szándéka a jó eredmények elérése. Azonban a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen ebben az időszakban, hogy támogassa az erőfeszítéseit anélkül, hogy túlzásba esne.
Egy minőségi testépítő étrendnek egészséges ételeket kell tartalmaznia, kevés vagy semmilyen gyorsételt vagy elvitelre szánt ételt. Ezért rengeteg egészséges ételt kell tartalmaznia, például halat, tojást, babot, gyümölcsöket és zöldségeket.
Ezenkívül ne felejtsd el elhagyni a telített zsírokat és a plusz sót, hogy felkészítsd a tested a legjobb eredményekre.
Sok fehérje
A testépítőknek sok fehérjét kell fogyasztaniuk a gyorsabb izomépítéshez. A fehérjéhez természetes forrásokból, például halból, tojásból, csirkéből és tonhalból juthatnak. Speciális táplálékkiegészítők is szóba jöhetnek. testépítéshez, amelyek egészséges fehérjéket biztosítanak.
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek az izomszövet építőkövei. Az erőnléti edzések, mint például a súlyemelés, növelik a fehérjebevitelt az izomépítés, -helyreállítás és -fenntartás érdekében. A húsok egy kreatin nevű természetes vegyületet tartalmaznak, amely a véráramon keresztül energiával látja el az izmokat. Ez a vegyület foszfokreatinná is alakítható, amely ATP (adenozin-trifoszfát) formájában további energiát biztosít az izmoknak.
Pont megfelelő mennyiségű szénhidrát
A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai. Ezek táplálják az izomnövekedést, valamint más mindennapi életfolyamatokat, miközben csökkentik az izomnövekedéshez szükséges fehérje mennyiségét.
A fel nem használt szénhidrátok azonban általában testzsírként raktározódnak, attól függően, hogy mikor fogyasztjuk őket. A trükk tehát az, hogy éppen annyi szénhidrátot fogyasszunk, hogy megakadályozzuk a szervezetet abban, hogy fehérjét használjon energiaként. Szénhidrátokat egyszerű és összetett forrásokból is beszerezhetünk.
Az egyszerű energiaforrások gyorsabban hatnak, így gyorsan energiával látják el a szervezetet. Ilyenek például a cukor, a gyümölcslé és a gyümölcsök. Az összetett szénhidrátok ezzel szemben lassabban hatnak, és hosszabb távú energiát biztosítanak a szervezetnek. Ilyenek például a zab, a rizs, a kenyér és a tészta.
Elegendő mennyiségű zsír
A zsírok szükségesek az izomépítéshez. Segítik a test megfelelő működését, és energiatárolást is biztosíthatnak. A testépítőknek a lehető legnagyobb mértékben kerülniük kell a telített zsírokat, mivel számos egészségügyi kockázatot jelentenek.
A telített zsírok forrásai közé tartoznak a tejtermékek, a marhahús, a sertéshús és a tojássárgája. A telítetlen zsírok ajánlottak, mert elősegítik az izomépítést edzés közben, és segítenek a szervezetnek fenntartani az egészséges koleszterinszintet. Emellett elősegítik az egészséges tesztoszteronszintet, ami az izomépítő erőfeszítéseket táplálja.
Néhány kiváló telítetlen zsírsavforrás a mandulaolaj, az olívaolaj és a diófélék.
Nagy mennyiségű víz
Egy testépítő kúra nem lehet teljes napi bőséges vízfogyasztás nélkül. A víz létfontosságú a testépítésben, mert megakadályozza a kiszáradást, ami könnyen leállíthatja az edzést és a zsírégetésben részt vevő folyamatokat. Az extrém edzések minden folyamatához víz szükséges a test megfelelő hidratálásához.
A testépítőknek törekedniük kell arra, hogy naponta több mint 10 pohár vizet igyanak, hogy hidratáltak maradjanak, és pótolják az edzés során izzadással elvesztett vizet. Ezáltal a szervezet egész nap hidratált marad, és elegendő víz áll rendelkezésre a tápanyagok és táplálékkiegészítők izomsejtekhez történő szállításához.
A megfelelő időzítés
Az étkezések megfelelő időben történő fogyasztása ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott étel. Egy jó étrend Testépítéshez ajánlott edzés előtt és után 1-2 órával étkezni. Edzés előtt egy kisebb étkezésre van szükség, majd az edzés befejezése után egy órán belül egy fehérjében gazdag étkezésre.
Az is jobb, ha legalább ötször, gyakran étkezel a nap folyamán, a három főétkezés helyett. Sok kis étkezés folyamatos tápanyagellátást biztosít, ami egész nap zsírégető üzemmódban tartja a szervezetet.
Inzulinkontroll
A «zóna» diéta segít a testépítőknek kontrollálni’inzulin és a szénhidrátok szervezet általi felhasználásának sebességét a gének «be- vagy kikapcsolásával». A genetika nem változtatható meg, de a kifejeződése igen. Ezek a módosítások befolyásolhatják az egészségi állapotot, a napi tevékenységekhez szükséges energiamennyiséget, valamint a hatékony fogyás és az egészséges testsúly fenntartásának képességét.
A testépítők edzésének ezért az 1-2-3 diétára kell összpontosítania, ahol 1/2/3 arányban kell zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat fogyasztaniuk. Ez a diéta kifejezetten ajánlott cukorbeteg testépítőknek, mivel az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat részesíti előnyben.
Következtetés
A testépítő edzők azt mondják, hogy a testépítés a táplálkozás 80%-je.
Ez teljesen igaz, mert a kettő elválaszthatatlan, és a megfelelő táplálkozás az alapja egy sikeres testépítő tervnek. Kiegészítik egymást, függetlenül a testépítő céljaidtól, amelyek az atlétikai kondicionálástól a zsírégetésen át az izomépítésig terjedhetnek.
Nagyon keményen dolgozhatsz, de minden erőfeszítésed haszontalannak tekinthető, ha az étrended rossz. A trükk itt az, hogy elsajátítsd a testépítő táplálkozás alapjait, hogy biztosítsd a testednek a szükséges nyersanyagokat. Gondosan nézd át az étrendedet, és győződj meg róla, hogy az segít elérni a céljaidat. Így biztos lehetsz benne, hogy izomnövekedést tapasztalsz a megfelelő hidratálásnak, táplálkozásnak és táplálékkiegészítőknek köszönhetően.Lásd a 11 alapvető étrend-kiegészítőről szóló cikkünket)
Vélemény, hozzászólás?
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.