Edzés előtt fogyasztandó és kerülendő ételek

Nagyon fontos odafigyelni az étrendre, mielőtt elkezdenénk az edzést, mert a gyakorlatok, intenzitástól függetlenül, fokozott véráramlást igényelnek a dolgozó izmokban. Következésképpen a gyomor vérellátása csökkenni fog a nyugalmi szinthez képest. A lehetséges gyomorproblémák elkerülése érdekében vannak olyan ételek, amelyeket kerülni kell edzés előtt, és vannak olyanok, amelyeket ajánlunk.

Azt is tanácsos figyelembe venni, hogy mennyi időbe telik a gyomornak az étel megemésztése. Ezért vannak meghatározott időpontok az edzés előtti étkezésekre vagy nassolnivalókra, hogy elkerüljük a gyomor és az izmok megterhelését. Minden az egyén anyagcseréjétől függ, de a legtöbb ember számára ajánlott 3-30 perccel az edzés megkezdése előtt nassolni. Minél többet szeretnénk enni, annál korábban kell előre tervezni.

Ilyenkor felmerülhet a kérdés, hogy vajon szükséges-e enni valamit edzés előtt, sőt, ez nem kötelező. Az éhgyomorra végzett edzés azonban nem feltétlenül biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát az izmok optimális működéséhez. Hasonlóképpen, ugyanolyan rossz a szervezet számára, ha túl sokat eszik edzés előtt, vagy ha rossz ételeket választ, mivel minden energia az imént elfogyasztott étel emésztésére összpontosul.

Íme tehát azok az ételkategóriák, amelyeket edzés előtt kerülni kell.

 

MILYEN ÉLELMISZEREKET KELL KERÜLNI?

• MAGAS ROSTTARTALMÚ ÉLELMISZEREK

A szervezetnek szüksége van rostokra, de edzés előtt nem ideális. Az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol vagy bármilyen más káposztafajta nehezen emészthető, és gyomorfájást, puffadást okozhatnak, ami kényelmetlenné teheti az edzést.

A babot, a lóbabot, a lenmagot és a hasonló ételeket is kerülni kell ugyanezen okokból. A legjobb, ha olyan nassolnivalót választasz, amely kevesebb, mint négy gramm rostot tartalmaz, és legalább egy órával edzés előtt fogyasztod el, hogy a szervezetednek legyen ideje megemészteni. Válassz könnyebben emészthető zöldségeket, például spárgát vagy jól megfőtt burgonyát.

 

 

• TEJTERMÉKEK

Légy óvatos a magas laktóztartalmú termékekkel, mint például a tej, sajt stb. Ezek azok az ételek közé tartoznak, amelyeket edzés előtt kerülni kell, különösen enyhe intoleranciával, mivel hajlamosak bélgörcsöket okozni. Másrészt a kemény sajtok, a görög joghurt vagy az alacsony laktóztartalmú tej jó alternatívák, ha alacsony laktóztartalmú diétára van szükséged, vagy edzés előtt szeretnéd fogyasztani őket, feltéve, hogy nem viszed túlzásba!

 

• MAGAS ZSÍRTARTALMÚ ÉLELMISZEREK

Minden túl zsíros ételt kerülni kell, például a sült ételeket, a hamburgereket, az olyan desszerteket, mint a fánk vagy a pizza. A bennük lévő telített zsírok lassabban emésztődnek meg, ami puffadáshoz, görcsökhöz, hasmenéshez vezethet… Senki sem akar ilyen helyzetbe kerülni az edzőteremben, ezért mindenképpen kerüld a gyorséttermi ételeket!

Igaz, hogy nem minden zsír rossz a szervezetnek, de például az olyan ételek, mint a vörös hús, arra késztetik a szervezetet, hogy a zsírt energiává alakítsa. Ez fáradtsághoz vezethet, ami pont az ellenkezője annak, amit egy jó edzéstől elvárnánk.

 

• Finomított cukrok

Bár a testmozgás nyilvánvalóan kalóriát éget, a nagy adag cukor csak nagyon rövid ideig ad energiát, utána pedig levertnek fogod érezni magad. Ezért kerüld a túl édes süteményeket, fagylaltot és müzliszeleteket.

Ugyanezen okokból a túl magas fruktóztartalmú turmixok vagy gyümölcslevek is a kerülendő ételek közé tartoznak edzés előtt, különösen azok számára, akik irritábilis bél szindrómában szenvedhetnek.

Ha edzés előtt gyors energialöketre van szükséged, válassz egy egészségesebb alternatívát, például egy banánt, amely szintén fontos tápanyagokat biztosít a szervezet számára, vagy narancslevet, de lehetőleg legalább egy órával edzés előtt, vagy közvetlenül edzés után fogyaszd el az ásványi anyagok és vitaminok jobb felszívódása érdekében. izmok.

 

 

• CSÍPŐS ÉTELEK

A fűszeres ételek jelentősen stimulálják az emésztőrendszert, és gyomorégést okozhatnak, ami nem ideális edzés közben. Hacsak nincs kivételesen érzékeny emésztőrendszered, a legjobb, ha elkerülöd ezeket az ételeket, ahelyett, hogy rosszul éreznéd magad az edzés alatt. A fűszeres ételek súlyos emésztési zavarokat okozhatnak, amelyek akár idő előtt véget is vethetnek az edzésnek.

A túl sós ételek fogyasztása sem ajánlott, ha el szeretnéd kerülni a fejfájást vagy a görcsöket, ezért ha mégis megeszed őket, ne felejtsd el a megfelelő folyadékbevitelt a foglalkozás alatt!

Most, hogy átnéztük a kerülendő ételeket, íme, melyeket edzés előtt érdemes fogyasztani!

 

MILYEN ÉTELEKET AJÁNLOTTAK?

Tanulmányok szerint az ideális nassolnivaló a szénhidrátokat az energiaellátáshoz és a fehérjét az izmok regenerálódásának elősegítéséhez kombinálja. Egy jó élelmiszer Ez segíthet a testnek jobban működni és gyorsabban regenerálódni minden edzés után.

Az edzés előtti optimális tápanyagbevitel maximalizálja a fizikai teljesítményt, miközben minimalizálja az izomkárosodás kockázatát az erőkifejtés után. És ahogy korábban említettük, minden az edzés előtti étkezés időzítésétől is függ.

Ha kevés időd van, Ragaszkodj az egyszerű szénhidrátokhoz, amelyek könnyen emészthetők. Egy szelet pirítós, egy alma vagy egy banán, egy kis doboz dió és mazsola, vagy néhány korty házi készítésű gyümölcsturmix jó választás lehet.

Ha kevesebb, mint 2 órád van, Például válassz egy tál zabpelyhet banánnal és mandulával, vagy egy növényi alapú tejjel és bogyós gyümölcsökkel készült fehérjeturmixot stb. Az olyan gyümölcsök, mint az áfonya, a málna vagy a cseresznye antioxidánsokat tartalmaznak. Ez egy finom és jótékony választás, amely segít megelőzni a sejtkárosodást is.

 

 

Az ilyen típusú ételekkel gyorsan emészthető szénhidrátokhoz, valamint egészséges zsírokhoz és fehérjékhez juthatsz.

És ha van legalább két-három órád Mielőtt edzőterembe indulnál, itt van néhány további étkezési lehetőség edzés előtt:

• Szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, sovány fehérjével és köret salátával
• Rántotta és teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
• Sovány fehérje, barna rizs és grillezett zöldségek

Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtti fehérjebevitel javíthatja a sportteljesítményt, az erőt és az izomnövekedést, miközben csökkenti a regenerálódási időt.

A szénhidrátok és fehérjék kombinációja ideális edzés előtti étkezésekhez. A zsírok is hasznosak lehetnek, de ügyelj arra, hogy legalább két órával edzés előtt fogyaszd el őket.

Ha nem tudod eldönteni, mi a legjobb számodra, a legjobb, ha különböző lehetőségeket próbálsz ki, és megnézed, hogyan reagál a tested az edzés során... Rengeteg lehetőség van, így biztosan találsz olyat, amelyik megfelel neked, legyen szó akár a tápanyagbevitelről, az energianövekedésről vagy egyszerűen az étel ízéről!