Hogyan lehet megfelelően regenerálódni edzés után?

Nem számít, mennyire intenzív az edzésed, valószínűleg hallottad már, hogy fontos végezni néhány regeneráló gyakorlatot. Valójában ez ugyanolyan fontos, mint maga az edzés, feltéve, hogy helyesen végzed! Íme néhány tipp, gyakorlat és a regeneráló gyakorlatok előnyei.

 

Miért fontos, hogy szánjunk néhány percet a regenerálódásra?

Mielőtt belemennénk az edzés utáni regenerálódási módszerekbe, tudnod kell, hogy az edzés utáni regenerálódás jótékony hatással van a szervezetedre. Segít megelőzni a szédülést, ami az edzés intenzitásától függően lehet többé-kevésbé gyakori.

Egy erőfeszítés Az intenzív fizikai aktivitás jelentősen kitágítja az érrendszert, ami szédülést, hányingert, izomfájdalmat és akár ájulást is okozhat a lábakban megnövekedett véráramlás, ami lelassítja a pulzusszámot.

A regenerálódást segítő gyakorlatoknak számos előnyük van. Segítenek megnyugtatni a testet és visszatérni a komfortos állapotba, csökkentik a sérülés kockázatát, és fokozatosan visszaállítják a pulzusszámot percenként körülbelül 100-120 ütésre, valamint helyreállítják a normális vérnyomást. Az előny nemcsak fizikai, hanem mentális is, mivel megnyugtatják az elmét és segítenek ellazulni.

Egy edzésprogramnak mindig tartalmaznia kell egy legalább 3-10 perces edzés utáni szakaszt, hogy az izmok és szövetek jobban regenerálódhassanak, amelyek az edzés után elkezdenek lebomlani. Akár csináltál már egy... maraton, CrossFit, Zumba, az izmok dolgoznak és elfáradnak.

Ha sietsz, csak szánj néhány percet a nyújtásra! Ha pedig például egy futás vagy kardió edzés után van egy kicsit több időd, használd ki, hogy két fázisban végezd a regenerálódást. Az első fázisban fokozatosan lassítsd le a mozgásodat és a tempódat 5-10 percig, hogy lassan és óvatosan visszatérj a normál állapotba, a második pedig nyújtó és relaxációs gyakorlatokból áll.

Hogyan lehet megfelelően regenerálódni?

Most, hogy együtt láttuk, mit tehet ez Önért, íme néhány módszer az edzés utáni regenerálódásra, és további tippek, amelyeket a regenerálódási fázisban tehet.

#1: Nyújtógyakorlatok

Ideális esetben 15-20 másodpercet kellene szánnod minden egyes csoport nyújtására. izmok Az esetleges sérülések elkerülése érdekében azonnal edzés után végezz jógapózokat. A jógapózok erősen ajánlottak a fizikai és mentális feszültség oldására, valamint a hajlékonyság javítására.

Finoman nyújtsd meg azokat az izmokat, amelyek a legtöbbet dolgoztak. Ha az edzés főként a bicepsz és a tricepsz erősítéséből állt, akkor a regenerálódási szakasznak tartalmaznia kell nyújtógyakorlatokat is ezekre az izmokra.

Például, a jóga, A térdtől a mellkasig történő nyújtózkodás segít ellazítani a combhajlító izmokat, a farizmokat és az alsó hátizmokat. Az előrehajlás szintén egy nagyon egyszerű, de igazán hasznos mozdulat, ha gyakran dolgoztatod a hátadat, és meg kell nyújtanod a gerincedet.

Sokféle jógastílus és póz létezik, amiket kipróbálhatsz, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet az edzéseidhez és a legtöbbet használt izmaidhoz. A jógában és ezekben a nyújtógyakorlatokban az a nagyszerű, hogy minden szinten és korosztály számára alkalmasak – a saját tempódban haladj!

 

#2: Relaxációs gyakorlatok

Ahogy korábban említettük, fontos, hogy edzés után nyugodt légzést biztosítsunk. Amikor a légzés mélyebb és gyorsabb, több kalóriát égetünk el, ezért miután befejeztük az edzést, próbáljuk meg visszaállítani a pulzusszámunkat a normális szintre. Vegyünk mély lélegzetet, és a testünk fokozatosan elkezd lehűlni. A légzőgyakorlatok egyszerűnek tűnhetnek, de mind a test, mind az elme számára előnyösek.

A relaxáció fokozása és felerősítése érdekében akár le is feküdhetsz egy percre, teljesen ellazítva az összes izmadat. Ne gondolj semmi másra; koncentrálj kizárólag a légzésedre, a jóllétre, amit ez az edzés nyújt, a sikerélményre, és töltsd fel magad energiával néhány pillanatra... Meglátod, ez motiválni fog a következő edzésedre!

 

#3: A masszázs pillanata

Valóban, számos tanulmány bizonyította az edzés utáni masszázs előnyeit és az izmok regenerálódásának felgyorsítására való képességét. Ha ezt magad végzed, ügyelj arra, hogy az izmaid mindig egyenesben legyenek.

A klasszikus masszázson kívül például foghatsz egy habhengert, és használhatod a... súly Görgesd végig a készüléket a hátadon, a lábaidon és a nyakadon. Vigyázz, ne görgesd túl erősen vagy túl mélyen, mert ez ellentétes hatást válthat ki, és károsíthatja az imént megdolgoztatott izmokat!

 

#4: Hidratáció

Nem lehet eléggé hangsúlyozni: a megfelelő hidratálás elengedhetetlen testmozgás közben. Mint tudod, a testünk nagy részét víz alkotja, és minden mozdulattal veszítünk belőle, ami még fokozott izzadáshoz vezet a fizikai aktivitás során! Tehát, akár edzés előtt, alatt vagy után teszed, ne felejts el rendszeresen hidratálni.

Ez segít csökkenteni az izomláz és görcsök kockázatát. Vannak, akik edzés után 15-30 perccel isznak egy fehérjeturmixot, mert ilyenkor a leghatékonyabb az anyagcseréjük, hogy az izmok felszívják a tápanyagokat. De a legtöbben elég lesz egy víz és talán egy darab gyümölcs vagy egy fehérjés nassolnivaló az energia feltöltéséhez!

#5: A zuhany és a hideg

Nem szánunk elég időt arra, hogy közvetlenül edzés után lezuhanyozzunk, ha sietünk, de a zuhanyozás segít eltávolítani a méreganyagokat és megakadályozza a baktériumok elszaporodását… Azonban ügyeljünk a víz hőmérsékletére, hogy elkerüljük a hősokkot; hűtsük le gyengéden a testünket!

Élsportolók számára érdekes lehet a krioterápia, vagyis a váltakozó meleg és hideg fürdők alkalmazása is, amely egyre népszerűbb a regenerálódás elősegítése érdekében.

 

A regenerálódás azonban nem áll meg, miután kilépsz az edzőteremből… Annak érdekében, hogy a regeneráló gyakorlatok jótékony hatásai tartósak legyenek, próbálj meg a lehető legellazultabb maradni, és kerüld a stresszt, amely bizonyos izomcsoportokat helyreállíthat. izmok És mindenekelőtt, élvezd a pihentető éjszakai alvást!

Ahogy azt már biztosan megértetted, ez a regenerálódási fázis egy edzés után fontos, ne hanyagold el, szánj rá időt, és figyelj arra, hogy mire van szüksége a testednek és az elmédnek is!