3 kulcsfontosságú tényező az izomtömeg sikeres növeléséhez?

Az izomrendszer, amely 656 izomból áll, anatómiánk legkevésbé összetett rendszere. Két különböző pólusból áll: az akaratlagos és az akaratlan kontrollú izmokból.

Az akaratlanul kontrollálható izmok a szív és a gyomor izmai.

Ezzel szemben vannak olyan vázizmok, amelyek az agy kérésére önkéntesen lehetővé teszik a test mozgását.

Ennél a jelnél az izmok összehúzódnak vagy ellazulnak.

Ott testépítés egy normál egyén teljes testtömegének körülbelül 40%-ját teszi ki.

Az izom inak segítségével kapcsolódik a csontvázhoz, és három rostrétegből áll, amelyek maguk is miofibrillákat tartalmaznak. Ezt a három réteget endomysiumnak, perimysiumnak és epimysiumnak nevezik.

Az izomzatban találhatók az artériák és vénák, amelyek a vérellátáshoz szükségesek. Végül az idegek is ide tartoznak. Ezek fontosak a jelek küldéséhez és fogadásához.

Mi a tömeggyarapodás?

A kalóriatöbblet izomerővel kombinálva elősegítheti a tömeggyarapodás. A cél tehát az, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, hogy tartalékolj belőle az izomépítésre.

Az idegrendszer lesz az első, amely három tengely mentén alkalmazkodik, a motoros egységek (MU-k) toborzásával, az intermuszkuláris koordinációval és az intramuszkuláris koordinációval.

A vénáknak és artériáknak köszönhetően az oxigén és az energia a véráramon keresztül szállítódik. Végül az izom-összehúzódás középpontjában álló izomrostok kétféle típusúak: vörös rostok és fehér rostok.

A vörös rostok kis átmérőjűek és lassan húzódnak, míg a fehér rostok nagyobb átmérőjűek és gyorsan húzódnak. Arányaik genetikailag meghatározottak.

A 3 kulcsfontosságú tényező: táplálkozás, edzés, regenerálódás.

A tömegnövelés három optimális elemen alapul: táplálkozáson, edzésen és regenerálódáson.

Az egyik nem létezhet a másik nélkül, és e három tényező fenntartása szigorú és stratégiai munkapszichológiát igényel.

A mindennapi élet számos aspektusát kerülni, vagy akár kiiktatni kell, ha sikeresen szeretnél izomtömeget növelni:

• Kábítószerek
• Dohány
• Alkohol
• Szexuális rutin.

A férfi orgazmus során bizonyos mennyiségű spermium kilökődik. Ez a mennyiség ezután reprodukálódik, és ehhez a testnek cinkre van szüksége.

A cink esszenciális nyomelem a szervezetünkben, elsősorban az izmokban található meg. Katalizátorként működik számos enzim aktivitásában, ami különösen fontos a sportolók számára. A cink részt vesz a szénhidrátok és lipidek anyagcseréjében, valamint a fehérjeszintézisben. Ezért a cinkhiány, amely gyakran a túlzott szexuális aktivitás miatt alakul ki, a testmozgási kapacitás csökkenéséhez vezet.

Másrészt a test ellazul a szexuális megterhelés után, ami hatással van az erőre és elősegíti az alvást.

Az alvás egy másik fontos szempont. Még a legjobb izomépítő program is hatástalan lesz, ha nem alszol eleget. Valójában az éjszakánkénti 7-8 óra alvás jótékony hatással van az izmok regenerálódására.

Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg sikeres növelésének elsődleges tényezője az egészséges étrenden alapuló táplálkozás. Kerülni kell a cukor és a só hozzáadását, mivel az ételek már elegendő mennyiségben tartalmaznak ezeket.

A gazdag és változatos étrendnek kell prioritást élveznie.

Magas szénhidrátbevitel ajánlott. Ez a szerves vegyület biológiai köztes termék az energiatároláshoz és -felhasználáshoz, elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Valójában a szénhidrátok táplálják szervezetünk összes izom- és agyi tevékenységét. Alkalmazkodj egy diéta A magas szénhidráttartalmú étrend telíti az izomglikogénraktárakat, lehetővé téve a keményebb és hosszabb edzést. A szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a burgonya, a tészta, a rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a kukorica.

A fehérjében gazdag étrend azért is fontos, mert ezek a molekulák esszenciális építőelemek a testünk számára. Az izmok az étrendi fehérjékből származó aminosavakból épülnek fel. Ezen aminosavak kiválasztása az étrendünkben segít optimalizálni az izomnövekedést. Ezért a legjobb, ha az állati eredetű fehérjéket (tojás, hús vagy tejtermékek) részesítjük előnyben. Azonban a növényi alapú fehérjék is hasznosak lehetnek (lencse, lóbab, vörösbab stb.).

Végül, a lipidek, az izomnövekedést elősegítő étrend utolsó láncszeme, megtalálhatók a halakban, tejtermékekben, feldolgozott húsokban, péksüteményekben és aszalt gyümölcsökben. Fontos szerepet játszanak a szervezetben, mivel energiát tárolnak és sejteket strukturálnak.

Fontos tudni, hogy egy gramm szénhidrát 4 kcal-nak, 1 gramm fehérje 4 kcal-nak, 1 gramm zsír pedig 9 kcal-nak felel meg.

E három tápanyag arányát az anyagcserénk alapján kell kiszámítani, de az izomtömeg növelése érdekében a legésszerűbb megközelítés a szénhidrátbevitel jelentős növelése az izomállóképesség fokozása érdekében. Fehérjéből kevesebbet kell fogyasztani, mint szénhidrátból, de többet, mint zsírból.

Az étkezéseket, amelyek naponta 4-6 alkalommal fogyaszthatók, egyenlően kell elosztani az edzés előtti és utáni szakaszok között. Két-három liter vizet kell inni a nap folyamán, különösen edzés előtt és alatt.

Fontos, hogy minden nap változatosan étkezzünk, mert ha mindig ugyanazt tesszük, az sóvárgást okoz, és túl sok kalóriát fogyasztunk.

Minden egyénnek egyedi testalkata van, de a férfiaknál három fő csoport különböztethető meg. A magas és vékony ektomorfok gyorsan égetik a kalóriákat, ami megnehezíti az izomtömeg növelését. A vékony, nehéz csontozatú és széles mellkasú mezomorfoknak nem lesz nehézségük a tömegnövelésben. Az endomorfoknak pedig, akik széles vállúak és jelentős csonttömeggel rendelkeznek, a sovány izomtömeg növelésére kell összpontosítaniuk.

Íme egy összefoglaló a kalóriatöbbletről és az energiabevitel eloszlásáról testalkatok szerint.

MORFOTÍPUS	KALÓRIÁK	KALÓRIABEVITEL ELOSZLÁSA
Ektomorf	3000-5000 kcal	Fehérjék 20% Szénhidrátok 55% Lipidek 25%
Mezomorf	3000-5000 kcal	Fehérjék 25% Szénhidrátok 55% Lipidek 20%
Endomorf	3000-5000 kcal	30% fehérjék Szénhidrátok 55% Lipidek 15%

 

Példaként íme egy 3200 kalóriás étkezési terv, amely segít az izomtömeg növelésében. A makrotápanyagok aránya 561 g szénhidrát, 281 g fehérje és 161 g zsír:

REGGELI	150 gramm gabonapehely, 250 milliliter tej, 120 gramm teljes kiőrlésű kenyér, 1 darab gyümölcs, 4 tojás 3 szelet felvágott 1 tea vagy kávé
FALATOZÁS	80 gramm kenyér, 250 gramm túró, 100 gramm gyümölcs, 1 tejsavópor shaker
EBÉD	100 gramm nyers zöldség, 300 gramm tészta, 250 gramm fehér hús, 50 gramm sajt
FALATOZÁS	80 gramm gabona, 250 gramm túró, 150 gramm gyümölcs, 1 tejsavófehérje turmix
VACSORA	250 gramm rizs, 200 gramm zöldség, 300 gramm hal
FALATOZÁS	40 gramm fehérje, 3 szelet felvágott, 50 gramm aszalt gyümölcs, 1 tejsavófehérje turmix

 

A kalóriák számát minden héten ki kell számolni, és az értékét a program előrehaladtával növelni kell, hogy elkerüljük a túlzott zsírfelhalmozódást.

A jó, rendszeresen szabályozott és gondosan mérlegelt étrend lehetővé teszi a szervezet számára, hogy előállítsa a progresszív edzéshez szükséges energiát.

A sportoló szintjétől függően különböző edzésprogramokat kell figyelembe venni:

• Valóban, egy kezdőnek át kell mennie az izomstabilizáció és a kardió szakaszain.
• Egy túlsúlyos embernek először a rossz zsírokat kell elégetnie, és stabilizálnia kell az állóképességét.
• A középhaladó és haladó testépítők már az optimális szinten vannak a tömegnövelésben.

Edzés az izomtömeg növelésére

A tömegnövelő edzésprogram célja az izomerő, -vastagság és -volumen fejlesztése.

Edzés előtt az első teendő egy rövid, 5-10 perces kardió bemelegítés.

Az ilyen típusú gyakorlatok elsősorban a nagy izomcsoportokat dolgoztatják meg több ízület megmozgatásával. Ezek az úgynevezett “alap” gyakorlatok, mint például a guggolás, a fekvenyomás, a tarkóról nyomás, a felhúzás és a rúddal végzett bicepsz, növelik az edzés intenzitását.

Ezután néhány izolációs gyakorlatot kell végezni, hogy intenzíven megdolgoztassuk egyetlen izom összehúzódási képességét. Ezek a gyakorlatok piramis sorozatokon alapulnak közepes vagy nehéz súlyokkal, hogy túlterheljék az izmot, és ezáltal növeljék a fejlődési képességét.

Az utolsó sorozatot mindig könnyebb súllyal fejezd be, hogy telítsd és bepumpáld az izmokat. A partnerrel való edzés elengedhetetlen, mivel segíthet növelni az ismétlések intenzitását. Minden gyakorlat első sorozatának mindig hosszúnak és könnyűnek kell lennie, hogy elkerüljük a sérülésveszélyt.

Az edzés nem lehet kizárólag izomerősítés; a saját testsúly gyors növelése érdekében célszerű speciális kardió edzést beiktatni. Az egyes gyakorlatok közötti pihenőidő nem haladhatja meg a 2 percet.

Példaként itt van egy edzésprogram, amely elősegíti az izomtömeg növekedését:

1. nap

IZMOK	GYAKORLATOK	SOROZAT	PRÓBÁK	PIHENÉS
Mellizmok	Fekvenyomás	4	15-10-6-6	90 másodperc
	Döntött súlyzóprés	3	6	2 perc
	Mártogatósok	2	Maximális	2 perc
	Pillangó	3	Degresszív	2 perc
Triceps	Első rúd hosszabbítás	4	8	90 másodperc
	Magas csiga kötélhosszabbítás	4	Degresszív	2 perc

 

2. nap

IZMOK	GYAKORLATOK	SOROZAT	PRÓBÁK	PIHENÉS
Combok	Sajtó	3	15-10-6	90 másodperc
	Zömök	4	8	2 perc
	Lábnyújtás	4	10	2 perc
	Lábhajlítás	3	10	90 másodperc
Borjak	Álló nyomás	5	12	90 másodperc
Hasizmok	Ropogtat	6	Maximális	30 másodperc

 

(3. nap: pihenés)

 

4. nap

IZMOK	GYAKORLATOK	SOROZAT	PRÓBÁK	PIHENÉS
Vissza	Függőleges elölnézet	4	15-10-6-6	90 másodperc
	Nyakhúzás	4	8	2 perc
	Felemelték a földről	2	10	2 perc
	Ülő evezés	3	8	90 másodperc
Bicepsz	EZ rúdgyakorlatok	3	10	90 másodperc
	Egyenes, súlyzós pronációs fürtök	3	12	30 másodperc
	Váltakozó fürtök	1	Degresszív

 

5. nap

IZMOK	GYAKORLATOK	SOROZAT	PRÓBÁK	PIHENÉS
Váll	Súlyzónyomás	3	10	90 másodperc
	Álla sor	3	8	90 másodperc
	Oldalnézet	2	8	90 másodperc
	Madár	2	10	90 másodperc
Trapézizmok	Vállvonogatás	3	8	90 másodperc
Hasizmok	Római szék	6	Maximális	30 másodperc
Hasizmok	Törzserősítés (plank)	5	A kudarcig	30 másodperc

 

(6. és 7. nap: pihenés)

Ez a fajta edzés nyilvánvalóan egy rugalmas alap, mivel mindenkinek más az anyagcseréje, a testalkata és a genetikája. Ezért ne habozz módosítani az edzésprogram bizonyos aspektusait.

 Étrend-kiegészítők az izomtömeg növeléséhez

Ahogy a táplálkozási részben korábban leírtuk, az étkezések során szükséges étrend-kiegészítőket fogyasztani.

Valóban lehetővé teszik az edzésidő meghosszabbítását és az erő növelését. Megelőzik a fáradtságot és az izomfeszültséget.

Különböző típusú további információk Ezek az aminosavak kaphatók a piacon, például a tejsavófehérje. A tejtermékek folyékony részéből kivonva kiváló minőségűek és könnyen emészthetők. Aminosavak tartalmuk nagymértékben alkalmazkodik az emberi szervezet igényeihez. Ez különösen igaz a testépítőkre, mivel a leucin és a glutamin koncentrációja nagyon magas, ami elősegíti az izomnövekedést. Erős antioxidáns potenciáljuknak köszönhetően az immunrendszer számára is jótékony hatással vannak.

A kreatin a sportolók körében is népszerű étrend-kiegészítő, mivel egy olyan anyag, amelyet a máj, a hasnyálmirigy és a vesék természetes módon szintetizálnak. Étrendünkben is megtalálható, és elsősorban a vázizomzatban tárolódik kreatin-foszfátként. A kreatin-kiegészítés növeli a kreatinszintet az erő és az izomtömeg fokozása érdekében. Emellett elősegíti a zsírégetést is.

A kreatinhoz hasonlóan a béta-alumínium is egy olyan anyag, amely az izmainkban található. Egy aminosavból készül, ez az étrend-kiegészítő javítja az izmok teljesítményét, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig és keményebben eddzünk. A béta-alumínium csökkenti a tejsav káros hatásait, amely az izomfáradtság fő oka.

Az omega-3 zsírsavak a sportolók számára kapható leggyakoribb étrend-kiegészítők. Ezek az állati zsírokban található zsírsavak felgyorsítják a fehérjeszintézist, így segítik az izomtömeg építését.

Végül, egy dehidratált természetes összetevőkből (tej, kukorica vagy búza) előállított étrend-kiegészítő; a tömegnövelő egy energiaforrás, amely elősegíti a tömegnövekedést. Gazdag fehérjékben és szénhidrátokban.

Az étrend-kiegészítők por formájában kaphatók, lehetőleg gyümölcslével kell összekeverni őket, hogy fokozzák az inzulin hatását, és elkerüljék a vízzel keverve jelentkező kellemetlen ízt.

Fogyasztása segít az éjszakai éhségérzet leküzdésében az izomsejtek regenerációja miatt, így elkerülhető az alvás megzavarása az étkezés elkészítéséhez.

Anabolikus szteroid ciklus a tömeggyarapodás érdekében

A hatékonysága anabolikus szteroid Az anabolikus szteroidok hatékonysága az izomtömeg növelésében jól ismert. Nézzünk meg egy megfelelő kezelési rendet, amely lehetővé teszi céljaid elérését, sőt, túl is szárnyalhatod azokat.

Ideális 8 hetes kúra jelentős izomtömeg növelésére a nélkülözhetetlen orális szteroid Dianabol segítségével:

DIANABOL CIKLUS (8 hét)

• Naponta 5 db 10 mg-os Dianabol – 100 Meditech tabletta (280 tabletta)
• Vegyen be 1 Anazole 1 mg – 30 Alpha-Pharma (Arimidex) tablettát kétnaponta (28 tabletta).
• Naponta 3 db 140 mg-os Samarin – 100 Berlin tabletta (összesen 168 tabletta)

A Dianabol anabolikus szteroid felezési ideje miatt az UPSteroid.to tanácsadói azt javasolják, hogy az utolsó Dianabol adag bevételét követő napon kezdje meg az újraindítást.

• Stimuláció utáni terápiához vegyen be 1 Clomid 50 mg-ot naponta 20 napig (20 tabletta).
• A felépüléshez vegyen be 1 Nolvadex 20 mg-ot naponta 20 napon keresztül (20 tabletta)

Hét	hétfő	kedd	szerda	CSÜTÖRTÖK	péntek	SZOMBAT	vasárnap
1. hét	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin
2. hét	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin
3. hét	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin
4. hét	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin
5. hét	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin
6. hét	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin
7. hét	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin
8. hét	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Szamarin	50 mg Dianabol 3 Szamarin

Ciklusvégi terápia (PCT)

Hét	hétfő	kedd	szerda	CSÜTÖRTÖK	péntek	SZOMBAT	vasárnap
9. hét	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
10. hét	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
11. hét	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex

Nézd meg a tömegnövelő csomagokat

Következtetés

Az izomtömeg növelése magas szintű mentális erőt igényel. Napi önfegyelmet igényel változó hosszúságú időszakokon keresztül. Ez egy fokozatos folyamat, amely aprólékos figyelmet igényel az étrendre és az edzésre.

Ez egyfajta folyamatos áldozathozatal, amely kitartást és önbizalmat fejleszt. Az erő és a hatalom megszerzése segít az embernek felülmúlni önmagát és túllépni a határain.

Figyelned kell a tested jelzéseire, és meg kell engedned magadnak a jól megérdemelt pihenőnapokat. Gondosan kövesd az étrendedet és az edzésprogramodat.

A tömegnövelés kulcsfontosságú lépés minden testépítő számára, és ez a maga nemében egyedülálló.